Ernährung in der Stillzeit

Ernährung in der Stillzeit

Es ist endlich bei allen angekommen, dass die Muttermilch nicht durch künstlich hergestellte Säuglingsmilch ersetzt werden kann. Im Notfall wird sie das, aber mit der Benotung „mangelhaft“ im Vergleich. Was die Muttermilch bietet, kann eine Firma noch nicht nachahmen. Die Hersteller bekommen vielleicht noch die Zusammensetzung von Vitalstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen hin, aber die fertige Pre-Milch ist und bleibt ein angerührtes totes Pulver*. 

Keine Chance die sich ständig dem Baby anpassende Muttermilch mit all ihren Hormonen, Antikörpern und aktiven Enzymen nachzubilden.

Das phänomenalste ist, dass dein Baby sogar in den Genuss dieser tollen Stoffe, sowie der übrigen notwendigen Nährstoffe kommt, auch wenn du dich miserabel ernährst. Doch deshalb bitte nicht zurück lehnen: Genau das ist der Grund, warum manche Stillende sich ausgesaugt, ständig müde und kraftlos fühlen können. Der Körper holt sich alles für die Milchproduktion. Etwa auch aus den Mineralstoffdepots der Haarwurzeln.

Haarausfall ist eins der ersten Anzeichen, dass dringend Mineralstoffe aufgefüllt werden müssen. Natürlich kann Haarausfall auch hormonell bedingt sein oder ganz andere Ursachen haben. Solltest du an einer Essstörung leiden und über lange Zeit gar nichts essen, dann leidet letztlich doch die Qualität deiner Milch in Bezug auf Fette, Eiweiße und Zucker.

Muss, darf oder soll ich mehr essen, wenn ich stille?

Tatsächlich ist ein kleiner Mehrbedarf an Nährstoffen nötig, damit du dich stillend fit fühlst. Du brauchst aber nicht eimerweise Eintöpfe und unzählige Salate in dich stopfen, weil du von selbst mehr Hunger haben wirst. Richte dich nach deinem Hunger – nicht unbedingt nach deinen Gelüsten. Greif beim Gemüse ruhig zwei Mal zu. Wenn du danach den Griff in die Chipstüte vermeiden kannst, profitiert ihr beide.

Woran kann es meinem vollgestillten Baby mangeln?

Vitamin B12 – vor allem bei einer veganen Ernährung ohne Supplementierung

Folsäure – wenn du zu wenig davon isst. Der Bedarf liegt wie bei Schwangeren bei etwa 600mg pro Tag (mehr dazu HIER)

Omega-3-Fettsäuren – wenn das Verhältnis bei dir auch zu schlecht ist (Omega 3 zu Omega 6 wäre perfekt mit 1:5)

Jod – wenn du zu wenig zu dir nimmst. Der Bedarf für Stillende liegt bei 230 - 260mg pro Tag. (mehr dazu HIER)

Eisen – viele Frauen leiden nach der Geburt an Eisenmangel. Iss viele eisenreiche Lebensmittel wie grüne Blattsalate kombiniert mit frischer Zitrone. Sollte dein Wert im kritischen Bereich liegen, kannst du kurzzeitig Eisenpräparate nehmen. Die ersten 6 Monate hat dein Baby ein eigenes Eisendepot, danach ist es besonders wichtig, dass du selbst ausreichend versorgt bist.

All diese Mängel entstehen nicht, wenn du gesund bist und dich ausgewogen ganzheitlich ernährst.

Muss, darf oder soll ich mehr trinken, wenn ich stille?

Du brauchst nicht mehr zu trinken, wegen dem Stillen.

Alkohol und Pfefferminztee solltest du genauso meiden wie Salbeitee. Pfefferminz und Salbei wirken abstillend und Alkohol geht in die Muttermilch über. Hast du „zu viel“ Milch, kann ein Tässchen Pfefferminz- oder Salbeitee natürlich vorsichtig dosiert helfen. Hast du „zu wenig“ Milch brauchst du nicht mehr an Wasser zu trinken, weil auch ein zu viel an Wasser den gegenteiligen Effekt haben kann.

Milchbildungstees, die meist aus Fenchel, Anis und Kümmel gemischt sind, kannst du über den Tag verteilt trinken, wie es sich für dich gut anfühlt.

Darf ich Kohlgemüse essen und Orangensaft trinken, wenn ich stille?

Die Muttermilch wird aus dem Blut gebildet und wissenschaftlich wird die These vertreten, dass blähende Lebensmittel nicht mit ihrer blähenden Wirkung in die Muttermilch übergehen könnten. Es ist aber unwichtig, ob es einen hinterlegten Beweis gibt: Wenn du bemerkst, dass dein Baby Bauchweh oder Blähungen bekommt, wenn du Grünkohl, Bohnen oder Zwiebeln gegessen hast, oder wenn dein Baby einen wunden Windelbereich bekommt, nachdem du Fruchtsaft getrunken hast, lass es entsprechend weg.

Oft vertragen die Babys alles gut, was du auch in der Schwangerschaft regelmäßig gegessen hast, aber es gibt auch sehr empfindliche Babys. Gehört dein Baby dazu, verzichte besser darauf, damit auch du besser schlafen kannst. Viele Babys reagieren auf Sojaprodukte, Kuhmilchprodukte und auch Erdbeeren.

Manche Blähung beim Baby kommt auch von ungünstigen Stillpositionen und tatsächlich nicht von der Ernährung. Hier lohnt es sich Kontakt zu einer Stillberaterin aufzunehmen, falls deine Hebamme keine entsprechende Zusatzqualifikation dazu hat.

Muss, darf oder soll ich Fisch essen?

Fisch hat einige tolle Eigenschaften wie besonders die fetten Seefische, die die wichtigen Omega 3 Fettsäuren liefern. Allerdings sind vor allem die großen Frische heute meist sehr stark mit Schwermetallen belastet. Meide deshalb Aal, Hecht, Schwert- und Thunfisch. Informiere dich am besten aktuell im Internet, wie es um die Fische steht, da sich hier leider sehr schnell etwas ändert.

Sardellen, Sardinen, Seelachs, Hering, Seezunge und Tintenfische aus biologischen Aquakulturen sollen weniger belastet sein. Das Problem mit den Schwermetallen ist, dass sie nicht nur dir schaden, sondern auch über deine Milch in dein Baby gelangen.

Überlebensstrategien in der Stillzeit

Gerade am Anfang und auch immer wieder zwischendurch, hast du vielleicht das Gefühl weder kochen noch einkaufen zu können. Ich wünsche dir einen tollen Partner, Familie und Freunde an die Seite, die dich unterstützen.

Es gibt Alternativen zu schnell aufgerissenen Keksen, Schokopralinen und Salzbrezeln. Eins der Probleme mit dem Naschkram ist, dass er dich genauso abhängig machen kann wie Nikotin, vielleicht sogar so stark wie Alkohol. Wenn du Angst hast in die Zuckerfalle zu tappen oder schon mitten in der Grube sitzt, kannst du hier mehr dazu erfahren: Zuckerfrei? Geht das?

Hier ein paar Vorschläge, womit du dich einigermaßen leicht, gesund und schnell über Wasser halten kannst:

  • Mandel- oder Sesammilch
  • Hafer- oder Hirsemüsli mit Trockenfrüchten und frischen Früchten (mit Pflanzenmilch wirksamer als mit tierischer Milch)
  • Nüsse und Mandeln zum Knabbern
  • Energiekugeln auf Vorrat herstellen (ggf. einfrieren)
  • Trockenfrüchte
  • Tomaten und Avocados mit etwas Salz und evtl. Kräutern gewürzt als Salat
  • Gemüse mit Schale kleingeschnitten und kurz gedünstet / dampfgegart. (z.B. Paprika, Zucchini) mit etwas Leinöl oder Butter
  • Pellkartoffeln mit Kräuterquark
  • Vollkorndinkelbrot mit Avocado oder Mandelmus bestreichen
  • Rohkost (Karotte, Paprika, Apfel etc. einfach gut abwaschen und essen)

Herzlichen Glückwunsch zur Geburt und einen wunderbaren Stillstart. Denke bitte auch an eine schadstofffreie Körperpflege und Kosmetika, denn auch hier können Substanzen über die Haut oder die Muttermilch zu deinem kleinen Wunder gelangen. Und falls dich nach 4 Wochen, 3 Monaten oder 2 Jahren jemand fragt, ob du etwa immer noch stillst, kannst du dir hier ein paar Anregungen für deine Antwort holen: Stillst du etwa immer noch?

Viel Spaß beim Stillen. Denk daran, dass dein Baby noch früh genug essen wird. Genießt die Zeit, die so endlich und einmalig ist.

Ich wünsche dir stillfreundliche Familientischgespräche,

Deine Kerstin

 * Für Notfälle bin ich absolut dankbar, dass es die künstliche Nahrung für Säuglinge gibt!